通過冥想控制情緒

　　成功的秘訣在於懂得怎樣控制痛苦與快樂這股力量，而不為這股力量所反制。如果你能做到這一點，就能掌握自己的人生；反之，你的人生就無法控制。

　　——安東尼·羅賓

　　有些時候，我們明明知道自己是在無理取鬧，但就是管不住自己想要發飆的那種心情；明明知道自己鬧得過火了，可就停不下來，管不住自己的嘴，管不住自己的情緒……

　　心理學家認為，這樣的情緒是非常不利於我們的身心健康的，同樣不利於我們與他人和睦相處。不能控制自己情緒的人，就像一堆熊熊燃燒的炭火，首先會將自己燒焦。生理學家研究表明，極度的憤怒、恐懼之類的情緒，都會促使身體做出強烈反應，使腎上腺激素分泌增加，身體的某些部位血液供應會自動減少，以確保肌肉獲得充足的血液，加強肌肉功能，為奮力拼搏或逃生做足準備。

　　但是，這種應激反應所造成的危害很大，身體的某些部位會因血液供應減少而缺氧，而毛細血管如果缺氧，血漿就會滲入血管週圍的組織，進而損害人體的髒器。

　　而且，在焦慮、憤怒、抑郁的情緒下，人也無法有效地接收外界的信息，或妥善地處理信息。低落的情緒會抑制大腦的思維能力，從而使人的思想癱瘓，出現各種不當的行為。

　　有些人認為自己天生就是壞脾氣，改不了。其實不然，神經科學提供了確實的證據，認為人腦是可塑性物質。我們人生中的每一次經歷，都會對大腦進行重組，比如小提琴家頭腦的改變實際上是因為他們日趨完善的琴技。

　　美國的一項研究也顯示，如果能集中註意力，堅持練習冥想，便可以有效地練習自我控制能力，緩解壓力。

　　為此，美國俄勒岡大學尤金分校的教授唐逸遠選擇了10名中國籍大學生作為研究對象。他把這些學生分為兩組，第一組每天堅持練習冥想20分鐘，練習5天；第二組每天只做放鬆訓練。結果顯示，第一組學生在註意力和整體情緒控制方面有了明顯改進，他們曾經存在的焦慮、緊張、情緒低落、憤怒、疲勞等現象，都有了不同程度的緩解。

　　由此可見，當我們感到壓力大、情緒不好時，不妨試著練習冥想，通過冥想來控制自己的情緒。這種冥想將意識訓練與行為訓練結合在一起，意識訓練通常要求靜立、靜坐或靜卧，集中精力，調整呼吸；而行為訓練則是用輕柔的動作來放鬆肢體。兩者結合起來訓練，可以通過呼吸的調節、身體的放鬆，起到緩解壓力的作用。如果放慢呼吸，心髒適應其速度後，就會隨之放慢跳動節奏。而心髒的每次跳動都會使血液流到全身，跳動的頻率放慢，對腦部的供血也會產生改變，從而實現對情緒的某些影響。

　　同時，在冥想期間，人們也會將註意力逐漸集中到自己的呼吸上，並努力調節呼吸，或採取某種姿勢，使外部刺激減至最小，產生特定的心理現象。通常來說，一般人只要每天有意識地通過冥想放鬆自己，在安靜的狀態下調整自己的呼吸，就可以達到緩解壓力、改善情緒的效果。

　　（1）冥想的基本原則

　　研究發現，冥想是一個緩解壓力的過程，會讓我們的血壓下降、脈搏跳動減少、睡眠更安穩，血液中的膽固醇含量也更低。不過，冥想需要遵循一定的原則，這樣才能讓冥想的效果更加顯著。

　　◇先空出一段時間，讓自己獨處，以15分鐘左右為宜。

　　◇將身邊所有的電話都關掉，聽力範圍內也不要有收音機、電視聲、喊叫聲或其他較大聲響。

　　◇清晨或夜晚都是不錯的時機，找一個安靜的、沒人打擾的地方，如自己的房間、森林中的空地等。

　　（2）安心進行冥想放鬆

　　在冥想期間，我們可以將意念集中在自己的呼吸上，並調節呼吸，同時採取某些身體姿勢，使外部刺激減至最小，從而產生特定的心理現象，或什麼都不想。通過這種方法，可以讓我們的身心得到最大程度的放鬆。

　　◇雙腿盤坐在地上（也可以選擇讓自己感覺舒服的身體姿勢，如坐在椅子上或平躺），放鬆身體。

　　◇閉上眼睛或讓眼睛半睜半閉，身體保持不動，並逐漸放鬆。

　　◇做三次深呼吸，從鼻孔吸氣和呼氣，同時讓意識像呼吸一樣彌漫全身。

　　◇定下心來自然地呼吸，觀察自己完整的吸氣和呼氣過程，看呼吸是否過長或過短、過深或過淺、過快或過慢。不要強迫自己進行有節奏的呼吸，讓身體放鬆下來，感覺就像小睡一樣放鬆，但要保持意識的清醒。

　　◇在呼吸過程中，我們的註意力也許會因為外部嘈雜的環境受到影響，這時要及時將註意力調整到呼吸上來。

　　◇切忌心煩意亂，即使註意力被分散，也要保持快樂的心情，以利於註意力回到呼吸上來。

　　（3）保持一定的冥想時間

　　剛剛開始學習冥想時，不少人會發現，冥想兩分鐘就像兩個小時，甚至兩天一樣漫長。我們進行冥想的目的，是為了放鬆自己，緩解緊張、焦慮的情緒。時間太短，可能效果不明顯。那麼到底多長時間才算比較合適？又該怎樣控制冥想的時間呢？

　　◇冥想的時間通常以自己感到全身放鬆、情緒穩定為基準，不必刻意規定冥想的時間。

　　◇要註意的是，不要在冥想過程中睜開眼睛看時間。剛開始練習時，可以用一個沒有滴答聲的鬧鐘來設定時間，開始先設定5分鐘，然後專心冥想，直到鬧鐘響起。以後慢慢拉長時間，最長可到15分鐘。

　　◇建議每天安靜地花20分鐘時間在冥想放鬆上，可以用大約15分鐘的時間進行冥想，讓身心完全放鬆，再利用剩下的時間進行自我確認：我是誰？我要成為什麼樣的人？通過這樣的自我對話，確定自己擁有樂觀積極的態度。同時也應該確定，不要讓憤怒、焦慮或恐懼等負面情緒再次佔領你的大腦。

本文摘自《自控力修習術》

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　　 在社會中，對人們來說，自控力比智商、才華更重要，自控力會影響一個人的行為、思想，進而影響一個人的情緒、健康、工作、生活、人際關係等方方面面，自控力強的人可以過得更幸福、更快樂，也更成功。自控力並不是與生俱來的，而是需要通過訓練獲得的，人只有正確修煉和合理運用自控力，才能實現人生的目標，獲得想要的生活。本書從十個方面解讀自控力修習術，告訴你如何運用自控力獲得成功。